Cogumelos e nossa imunidade

Os cogumelos mais consumidos no Brasil são o champignon, o shimeji, o shitake, o portobello e do sol. Confira, a seguir, algumas das propriedades nutricionais dos três primeiros em consumo no Brasil. Os cogumelos podem possuir diferentes formas, tamanhos e cores. Eles fornecem proteínas, fibras, minerais e vitaminas que contribuem para o bem-estar do organismo, pois, aumentam a imunidade e diminuem os danos e avanços de algumas doenças.

O cogumelo Champignon é o mais consumido e conhecido no Brasil chamado também de cogumelo-de-paris. Pode ser ingrediente de qualquer prato por apresentar um sabor mais neutro. Ele é branco, bastante carnudo é facilmente encontrado em redes de supermercados. Possui vitaminas B1, B2, B3, C, D, ácido fólico, cálcio, potássio, iodo, sódio, fósforo e selênio. Ele pode ser usado em receitas como estrogonofe, aperitivos, molhos, saladas e até na pizza. Em 100 g do alimento há 124 calorias apenas.

As propriedades medicinais ou nutracêuticas de alguns cogumelos vem incrementando o seu valor agregado, o Shimeji é um dos cogumelos comestível mais consumido no mundo. O shimeji segundo informações da Associação Nacional dos Produtores de Cogumelos é o nome de uma espécie de cogumelo comestível do gênero Pleurotus, cujo tipo pode variar entre branco e preto. As principais diferenças entre shimeji e shiitake referem-se apenas ao sabor, à textura, ao preço e à oferta no mercado. O cogumelo shimeji é muito utilizado na culinária japonesa. Quando o assunto são propriedades nutricionais, as diferenças são mínimas em relação a outros cogumelos.

O shimeji é rico em vitamina B1, vitamina C, ferro, fósforo e potássio, componentes essenciais para qualquer fase da vida. Além disso, também é uma boa fonte de proteína.

A cada 70g é possível encontrar apenas 3,8 calorias, exceto quando preparado com manteiga, ingrediente que aumenta bastante o valor calórico da porção. O shimeji pode ser consumido refogado com manteiga, azeite, shoyu e temperos. Ele também pode servir de ingrediente para diversos pratos, como escondidinhos, lasanhas, sopas e saladas.

O cogumelo shiitake, chamado cientificamente de Lentinula edodes e escrito popularmente “shitake”, é um tipo de cogumelo comestível nativo do leste asiático. No Brasil, ele foi introduzido apenas no ano de 1990. Ele é rico em proteínas, aumenta a imunidade, tem propriedades anticâncer, entre outros benefícios. Por ser um alimento de poucas calorias e rico em fibras,  apresenta vários benefícios para a saúde. Para incluir todos esses benefícios na sua alimentação, você pode comê-los apenas refogados, salteados na manteiga ou assados. Dentre as propriedades do cogumelo shitake podemos destacar:

  • É rico em selênio (mineral que contribui para a saúde dos vasos sanguíneos e ajuda a controlar o funcionamento dos hormônios da tireoide);
  • Possui Vitamina B– também conhecida como riboflavina, atua na produção de energia para o organismo. Cinco cogumelos por dia fornecem 16% da necessidade diária de vitamina B2;
  • Contém Niacina, ou vitamina B3, que, assim como a riboflavina, também atua na produção de energia;
  • É uma ótima fonte de Vitamina B9 (ácido fólico), nutriente essencial para gestantes;
  • Tem uma boa concentração de vitamina D (somente os cogumelos desidratados que foram expostos ao sol para secagem);
  • 75 g de shitake fornecem 70% das necessidades de cobre e 50% da ingestão diária recomendada de vitamina B5.
  • O shitake contém ainda uma boa concentração de zinco, manganês e cálcio.

Com somente 34 calorias a cada 100g de cogumelo fresco, o shitake é um excelente alimento para fazer parte de uma dieta para emagrecer. Além de pouco calórico, o cogumelo também fornece uma boa quantidade de fibras – 2,5 g na porção de 100g – uma grande porcentagem de água (75% no alimento fresco) e poucos carboidratos (7 gramas na mesma porção). Isso significa que o shitake ajuda a emagrecer porque fornece saciedade com poucas calorias e pode ser considerado um alimento de baixo índice glicêmico (que não eleva bruscamente a glicose sanguínea, um dos fatores que levam ao acúmulo de gordura).

Fortalecer o sistema imunológico pode ser considerado como um dos maiores benefícios do cogumelo shitake para a saúde. O shitake contém lentinana, uma substância que atua no mecanismo de defesa do organismo contra agentes causadores de doenças. Esse cogumelo pode ser preparado de diversas maneiras, veja algumas dicas para incluir o alimento no seu cardápio:

  • O shitake grelhado sem óleo e com uma colher de shoyu light (com teor reduzido de sódio) é uma excelente opção de acompanhamento para o arroz integral;
  • Shitake com ovos e espinafre são uma ótima combinação de omelete para o café-da-manhã;

Embora seja tecnicamente um fungo, o cogumelo é classificado como um alimento de origem vegetal para fins nutricionais.

Silvia Hermida – Bióloga e Produtora Rural

Fonte: “Fungos Quarentenários para o Brasil”, Embrapa, 2004.

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