Manter a saúde muscular é essencial em todas as idades, desde a infância até a terceira idade. De acordo com o fisioterapeuta Kainã Silva, do CEJAM (Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”), os cuidados com a musculatura devem acompanhar cada fase da vida, respeitando as necessidades e os limites do corpo.

“Todos os exercícios devem respeitar o estágio de desenvolvimento e as necessidades individuais. Em cada fase, o corpo demanda estímulos diferentes para se fortalecer e se manter saudável”, explica Kainã.

Infância e adolescência: o início da força e da coordenação

Na infância, o foco está em atividades lúdicas que estimulem a coordenação motora e a força, como pular corda, correr e brincar com bola.

Durante a adolescência, o objetivo passa a ser o fortalecimento muscular e a consciência corporal, com a prática de esportes coletivos e treinos resistidos, sempre com acompanhamento profissional.

Fase adulta: manutenção e prevenção de lesões

Na vida adulta, os exercícios têm como meta manter ou aumentar a massa muscular e prevenir lesões.
Práticas como musculação, pilates e treino funcional são indicadas para fortalecer os músculos e proteger as articulações.

Terceira idade: preservar força, equilíbrio e autonomia

Já na terceira idade, o foco é preservar força, flexibilidade e equilíbrio, evitando quedas e garantindo autonomia.

São recomendados exercícios com peso corporal, elásticos, halteres leves, treino de equilíbrio e alongamentos.

Kainã ressalta que a orientação de profissionais de educação física ou fisioterapia é fundamental para ajustar as cargas, respeitar limites e evitar lesões.

“O excesso de carga e a má execução podem causar sobrecarga articular e lesões musculares”, alerta o fisioterapeuta.

Entre os erros mais comuns estão o uso de cargas excessivas, técnica incorreta e o hábito de seguir treinos prontos da internet sem acompanhamento.

Frequência e cuidados durante o treino

A recomendação é praticar atividades físicas de duas a três vezes por semana, intercalando os dias.
A regularidade é mais importante que a intensidade, especialmente para iniciantes.

O alongamento deve fazer parte da rotina, pois ajuda na flexibilidade, reduz a tensão muscular, alivia dores crônicas e previne lesões.

Em casos de dor ou limitação de movimento, o ideal é adaptar os exercícios e priorizar atividades de baixo impacto, como hidroginástica, bicicleta ergométrica e exercícios de apoio.

Alimentação equilibrada: combustível para os músculos

A nutricionista Dayse Moreira, do Hospital Geral de Itapevi, gerenciado pelo CEJAM em parceria com a Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo (SES-SP), reforça que a alimentação é determinante para a construção e manutenção da massa muscular.

“Proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais atuam em conjunto para garantir o bom funcionamento e o desempenho dos músculos”, explica.

Nutrientes essenciais

• Proteínas: fornecem aminoácidos para a síntese muscular.
• Carboidratos: fornecem energia.
• Gorduras boas: auxiliam na produção hormonal.
• Vitaminas e minerais: como vitamina D, cálcio e magnésio, essenciais para a função muscular.

A vitamina D ajuda na absorção de cálcio, essencial para a contração muscular, enquanto o magnésio participa da síntese proteica e da função muscular adequada.

Quantidade ideal de proteínas por fase da vida

• Infância: quantidades adequadas ao crescimento e desenvolvimento;
• Vida adulta: cerca de 0,8 a 1 g/kg/dia;
• Terceira idade: entre 1 e 1,2 g/kg/dia, prevenindo perda de massa magra.

As proteínas de origem animal são completas, enquanto as vegetais podem ser combinadas (como leguminosas com cereais) para garantir todos os aminoácidos essenciais.

Cardápio equilibrado

A nutricionista recomenda incluir:

• Proteínas: ovos, carnes magras, iogurtes e leguminosas;
• Carboidratos complexos: arroz integral, aveia e batata;
• Frutas e verduras, que fornecem antioxidantes e minerais.

A hidratação adequada também é indispensável. A falta de água pode reduzir a força e o desempenho e dificultar a recuperação muscular. Após o treino, é importante consumir alimentos que favoreçam a regeneração dos músculos.

Suplementação e cuidados

Segundo Dayse, o uso de suplementos como whey protein ou creatina deve ser avaliado individualmente.

Esses produtos podem ajudar em treinos intensos ou quando há dificuldade para atingir as metas proteicas, mas a alimentação equilibrada deve sempre vir em primeiro lugar.

Ela alerta ainda que dietas muito restritivas comprometem a ingestão de nutrientes e podem causar perda de massa e força muscular.

Em idosos com dificuldade de ingestão, o ideal é fracionar as refeições e priorizar alimentos de fácil digestão.

“Manter músculos fortes é resultado de um conjunto de hábitos: alimentação equilibrada, hidratação constante, atividade física regular e descanso adequado. Não existe fórmula rápida, mas sim constância e cuidado”, conclui.