Você sabia que muitos vegetais e cogumelos de diversos tipos possuem uma boa quantidade de proteínas, que podem auxiliar na composição da sua dieta e com isso, auxiliar seu organismo mantendo-o saudável e com ferramentas suficientes para que sua imunidade fique em alta?

Cada vez mais pessoas têm optado por reduzir o consumo de proteína de origem animal (carnes, leites, ovos) por motivos de saúde ou de princípios pessoais. Para que a retirada desses produtos da alimentação não resulte em uma queda indesejada da ingestão de proteínas no dia a dia, é importante incluir no seu cardápio algumas fontes de proteína vegetalpara fazer essa substituição.

O feijão é provavelmente a fonte de proteína vegetal mais popular e consumida no Brasil, já que faz parte do nosso dia a dia. E a soja é bem consumida por conta da quantidade de proteína que traz em cada 100grs desse alimento, você encontra cerca de 30grs de proteína, e por ter essa concentração é muito consumida na substituição das carnes com muita freqüência.

As plantas alimentícias não convencionais (PANCs) são ricas em vitaminas, minerais e proteínas e são altamente nutritivas podendo agregar vários benefícios ao serem consumidas. A ora pro nobis, por exemplo, fornece 25% de proteínas em 100grs de folhas, e seu consumo auxilia no bom funcionamento do aparelho digestivo devido às fibras, cada 100 gramas da folha ao natural contêm 4,88g de fibra. É também considerada um superalimento, pois, além de ser rica em proteínas, também é fonte de fibras, cálcio, fósforo, ferro, vitamina A, C e do complexo B. Ou seja, é altamente nutritiva!

A bertalha (também conhecida como espinafre indiano) possui folhas verde-escuras ricas em fibras (favorecem a digestão), vitamina A (ajuda a fortalecer a imunidade), bem como minerais importantes (cálcio, ferro e fósforo, por exemplo). Podemos destacar que o ideal é usar a bertalha para o preparo de saladas, omeletes, sopas, tortas e refogados – assim, os pratos ficam mais nutritivos e saborosos.

O grão-de-bico é mais uma das leguminosas (da mesma família do feijão e da soja) que contém alto valor de proteínas vegetais. Em 100g é possível encontrar cerca de 8g de proteínas nesse alimento que é versátil e fácil de usar em várias receitas.

Os cogumelos também têm índices protéicos que podem contribuir para uma alimentação rica, pois, além de uma boa concentração de proteínas, tem baixo valor calórico, pouquíssima gordura, e uma boa quantidade de fibras. Também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ácido fólico e vitamina D, sua concentração de selênio é tão consistente que em 100grs de cogumelo você terá consumido a metade das necessidades diárias deste nutriente.

A aveia é uma importante fonte de carboidratos e fibras alimentares da nossa dieta diária, porém é também riquíssima em proteínas de origem vegetal. Sãopelo menos 14g de proteína em 100g de um alimento extremamente saudável!

As oleaginosas como: castanha de caju, castanha do Pará, pistache e amêndoas podem ser uma boa opção de fonte de proteínas vegetais. É possível encontrar, em média, cerca de 20g de proteínas vegetais em 100g desses alimentos.

Sempre que possível consuma alimentos agroecológicos ou orgânicos, pois são alimentos de origem vegetal ou animal provenientes de sistemas que promovem o uso sustentável dos recursos naturais, produzindo alimentos livres de contaminantes, que protegem a biodiversidade e contribuem para a criação de trabalho e ao mesmo tempo, respeitam e aperfeiçoam os saberes e formas de produção tradicionais.

Silvia Hermida – Bióloga e Produtora Rural

Fonte: Kinupp V.F., Lorenzi H. “Plantas Alimentícias Não Convencionais (Panc) do Brasil”,  2ª edição, 2021, Editora Plantarum, Brasil